アラフォー主婦の目指せサブ3.5!練習録

ランニング2年5ヶ月でサブ4達成!次はサブ3.5を目指します♪ランニング練習メニュー、料理レシピ、シューズのレビューなども^^

北海道マラソンサブ4に向けて~小出式練習法第11~12週目

 

2018北海道マラソン

2018北海道マラソン

いよいよ11週目となり調整練習期間に入りました~♪
今週からはロング走はなくタイムトライアル(私の場合LTペース走)とジョグのみ。
今までの練習内容から見たらかな~り楽ちん。小出式を始める前は11週目の練習内容もツライと感じていたのに、今ではチョロいぜ!と思えるようになりました。

 

11週目 練習内容8/6~8/12 週間走行距離:48.75km

 
・8/6(月):股関節痛のため 水中ウォーキング+水泳

・8/7(火):LTペース5km+ウォームアップクールダウン6.35km
LT 4’36”-39”-40”-34”-32

・8/8(水):休足日

・8/9(木):ジョグ 6.2km 5’58”/km  

・8/10(金):ジョグ 6.2km 5’24”/km +股関節痛のため水中ウォーキング

・8/11(土):ジョグ 5km 5’52”/km 

・8/12(日):ペース走 20km 5'13"/km

 

12週目 練習内容8/13~8/19 週間走行距離:40km

 
・8/13(月):休足日

・8/14(火):雨のため室内トラック8.8kmジョグ

・8/15(水):雨のため室内トラック LT走5km 4'55"/km+ウォームアップ2km+クールダウン3km

・8/16(木):大雨のため休足日 

・8/17(金):ジョグ45分 7.2km

・8/18(土):股関節温存のためウォーキング 

・8/19(日):ペース走14km 5’25”/km 

 

 

楽しみにしていたお盆休み。練習内容も楽になるし観光ランなんかしながら美味しいもの食べたり、飲んだり~♪と思っていたのにほぼ毎日雨。大雨。今年は北海道マラソンが控えていたので予定も入れず、気ままにドライブなんかしようと思ってたのに、結局天気が悪すぎてどこにも行けず、室内トラックで黙々と走っておりました…。ここ数年で一番平凡でつまらないお盆休みでした(T_T)

ココ最近感じるのは、ほぼ毎日走っても苦にならず疲れも残らないということ。小出監督の練習方法で身体がこの練習量に慣れてきたということもあるけれど、日々のケアをするようになってから格段に走れるようになりました。

股関節が痛くなってから動的ストレッチ、ウォーミングアップもしっかりして、練習後のクールダウン、ストレッチも欠かさない。そして朝起きてすぐと寝る前のストレッチ。足指を鍛えるグッズを常に履いて足裏を鍛えていること。こうしたことで故障も少しずつ減ってきて、変な筋肉を使うこともなく筋肉痛もほぼなし。速くなる一番の近道は怪我をしないで休まず走れる様になることっていうのがわかってきた気がします。

サブ4を目指して小出監督の本に出会わなければ、効果的な練習もせずただ距離を伸ばそう!とか毎日10kmを日課に走ろう!とか意味もない練習をしていたんだろうなぁと思います。そしてキツイ練習をこなしたからこそ、そのポイント練習

 

の意味とかケアの大切さなんかがわかり、自分で言うのもなんですが3ヶ月前の私より一回りも二回りも成長できたと思っています。

 

 

北海道マラソン本番まであと1週間。サブ4達成できるかはホント天気次第ですけど(笑)悔いが残らないように残り1週間準備していこうと思います。

はい、それでは今週も恒例の体重・体脂肪率

8月19日(日)体重 46.1kg 体脂肪率 17.0%

あれれ、また増えてる!45.5~46.0kgくらいが私の限界なのかも…。とほほ。