アラフォー主婦の目指せサブ3!練習録

ランニング3年サブ3.5達成!次はサブ3を目指します♪ランニング練習メニュー、料理レシピ、シューズのレビューなども^^

2019洞爺湖マラソンサブ3.5練習録~4週目。30kmビルドアップ走にチャレンジ♪

 

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マジ練4週目が終わり、そろそろ疲労が溜まってきたちょこ子です。まだ大会まで9週間もあるのに…(T ^ T)

 

ゆっくりロングには脚が慣れたけど、4分台で走るとふくらはぎ、ハムストリングスがパンパンになり死亡。翌日ジョグでほぐしてもなかなか良くなりません。今後の課題はスピードに脚を慣らすことですね。

 

5週目は少し緩めにやって行こうかな?

恒例の4週目の練習内容公開♪

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月曜日の整体

前日約50km走っても全く張りも痛みも出ていないけど行ってみた。今日は骨盤調整と軽くマッサージ。そしてちょっとした筋肉の使い方チェック。ほんのちょっとのことでバランスが取れなくなり自分の弱点が明らかに。今後は左中臀筋の強化、大殿筋と大腰筋のストレッチでだいぶ走りが変わるとのこと。目からうろこでした^^

 

木曜日のスピ練会

アップダウン多めの道をキロ5分で10km。傾斜4.6%の坂500mをこの速さで登ってふくらはぎ死亡。獲得標高は130m。途中、先頭集団に10mほど離されてしまいまだまだ自分の走力のなさが悔しかった。

 

土曜日の30kmビルドアップ(室内練習場でサブ3.5ペース)

予定は
・10km(25周)毎に 5:10/km→5:00/km→4:50/km 平均5:00/km

結果
・10km(25周)毎に 5:05/km→4:55/km→4:53/km 平均4:58/km


トータルで見ると目標はクリアしているけど、最後の10kmのスピードが全然上がってない!入りが速すぎたのと、木曜のスピ練でのふくらはぎ死亡中なのが敗因かと(T_T)

ラップはこんな感じ。
室内1周400mですが、GPSが届かないのか全く距離があってませんね…。

 

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このビルドアップ30kmの疲れがかなり出てしまい日曜日は休養。
スピ錬したいのにふくらはぎも死亡しているのでここは無理せず休足することに。 あと9週間もマジ練はつづきますから~。

そういえば貧血検査の結果が出ました!!
酸素を身体に運ぶ血中の鉄やヘモグロビンは正常値。でも鉄の貯蔵をするフェリチンが極端に少ないそうで、鉄剤とビタミンCを摂ることになりました^^

この値が上がると走っているときの体感が楽になり、少なからず走りに影響があるとか。私はいつも走り出し5kmほど心拍数は低いのにかなり息苦しくて速く走れません。

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このフェリチンの値が改善されるのは鉄剤を飲み始めて3ヶ月ほどかかるそうで。
洞爺湖ラソンには間に合いそうも無いけど、北海道マラソンの時にはこれでもか!!ってくらい酸素を全身に送れるようになっているはず。今から結果が楽しみでしょうがありません。 サブ3.5確実なんじゃないかしら~?なんてっっ思ってるんですけどそんな簡単じゃない??ww

 

3月11日~3月17日の体重・体脂肪率

7日平均 体重43.3kg(▲0.5kg)  体脂肪率12.8%(▲0.7%)

やっと長かった停滞期も脱出した様子。1ヶ月ほど43.8kg辺りをウロウロ。この調子で今月末までにあとマイナス0.8kgで42.5kgになりたい!