アラフォー主婦の目指せサブ3!練習録

ランニング3年でフルマラソンサブ3.5、100kmウルトラサブ10達成!次はサブ3を目指します♪

北海道マラソンサブ4に向けて~小出式練習法第1週目

 

 

洞爺湖ラソン後、ヘタレランナーの私は例に漏れず膝・足首・股関節・ふくらはぎ・足裏…、足のありとあらゆるところが痛くなり、翌週はジョグ+ウォーキングで調整。脚が完全復活したのはフルマラソン6日後の土曜日でした。

さて、私の今年も本命の目標【北海道マラソンでサブ4】に向けて、5月最終週から始動いたしました!

 小出監督曰く、サブ4は大抵どんな人でも達成できる。デブは除いて(要約)

もう少し詳しく言うと、42km走れる脚があって最後まで脚を温存できればサブ4なんて余裕~♬ってことらしい(めっちゃ要約してます)。

 

でもその42km走れる脚、これがまだ私には無いのだ(T_T)
それをこれから13週間で作っていきましょうっていうトレーニングを始めます。

まずは1~2週。週2回の40~60分ジョグ、週1回10kmビルドアップ走、週1回のタイムトライアルorインターバル走、週1回のLSD

 

 

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練習内容5/28~6/3 週間走行距離:61.98km 

・5/28(月):ジョグ60分 のんびり5’47”/km

・5/29(火):10キロビルドアップ(最後2km本気走)+インターバル2キロ
       6’16”-5’47”-36”-31”-26”-17”-08”-17”-4’58”-5’08”・4’39”-47”

・5/30(水):ジョグ40分 のんびり5’57”/km

・5/31(木):休足日

・6/1(金):休足日

・6/2(土):500mインターバル×15本 4’24”-31”-48”-44”-44”-43”-42”(Apple Watchでどうやってインターバル計測するの~?わからず1kmのタイム)

・6/3(日):LSD20km 5’58”/km

 

5/29の10キロビルドアップ、アップダウンの多い公園で計測したので8km目がちょっと失敗。そしておかわりのインターバル1km×2本。我ながらいいペースで走れたと思う。

6/2は「楽に速く走る」ランニング練習会に参加。インターバルがしがしやったら、次の日から全身筋肉痛&股関節痛に(T_T)
これは、会の意図と反して、楽に走れてないって事になるのかね。

6/3筋肉痛・股関節痛をおして20kmのLSDへ。15kmから脚本気でヤバくなる。特に股関節。整体行きかもしれん。

 

 
そして小出監督の言うデブは走れない!ここに敏感に反応。
私はデブでは無いけれども最近体重が落ちなくて悩んでいたのでこれで火が付きました。サブ4のために体重を落とします。目標8月20日までに43.5kg!!

6/3(日)体重 46.3kg 体脂肪率 17.9%