アラフォー主婦の目指せサブ4!練習録

ランニング3年目のちょこ子が本気でサブ4を目指すブログ。ランニング練習メニュー、料理レシピ、シューズのレビューなども^^

北海道マラソンサブ4に向けて~小出式練習法第7週目

 

 

公園一周6km×4をレースペースで走るちょここ

公園一周6km×4をレースペースで走るちょここ

サブフォートレーニング第7週目。フルマラソンまで13週練習のもう中間地点。やばいね…。なぜって、小出監督メニューの半分くらいしかできてないから。焦ります(;´∀`)

自分ではあまり感じていなかったのですが、6週目終わった時点でかなり疲れていたようで、食べる食べる。食欲が止まらない!練習後にケーキ2個、アイス、カレーライス、寿司くらいぺろり食べちゃう。そのおかげで順調にウェイトが増しております(;´∀`)

 

練習内容7/9~7/15 週間走行距離:55km

 
・7/9(月):休足日  完全休足

・7/10(火):ジョグ9.5km ペース6'57"/km

・7/11(水):休足日  完全休足

・7/12(木):ウォームアップ5km+しきい値走Tペース7km+クールダウン3.5km 
しきい値走-ペース4'47"/km  

・7/13(金):ジョグ6km ペース7’00”/km

・7/14(土):ペース走24km  ペース5’26”/km 

・7/15(日):休足日 雨のため

 

休足日多めの週になりました。やはり先週のオーバートレーニングが身体にきてるみたい。そんな中、ポイント練習はきっちり2回できましたよ。

3週間ほど前から閾値走を小出メニューのタイムトライアルに置き換えています。何故かと言うと【タイムトライアル】と聞くとすごく頑張らなきゃならないと思って、出だしから そりゃ5km走るの無理だろう~っていうスピードで走り出して、案の定2.5kmくらいでキツくなって一旦休んでしまいます。その後5kmまで1kmごとに休憩。タイムもだんだん遅くなっていて、これではタイムトライアルの意味が無いのでは??と思っていたからです。

そこでランニングの大先輩から閾値走を教えてもらって、これなら私のレースペースより少し速い速度で5km走れそうだと。いつもの閾値走は20分なのですが、今回は少しペースを下げて走れるところまで走ってみました。10km走りたかったけど、心肺が辛くて7kmで断念。でもこのスピードで7km走れたのは収穫でした♪
閾値走については色んなサイトで紹介しているので見てみてくださ~い。

 

7月14日土曜日のペース走はランニングで賑わう市内の公園へ。この日は走り出しから28℃でムシムシ。先週の熱中症体験から学び、私設エイドを用意!周回コースのスタート地点に、冷えたスポドリ・水・ジェル・塩飴など用意しました。久しぶりにロングを何も持たず走れて、マラソン大会の予行練習ができて大満足。
なんだかピクニックみたいで楽しかったですよ~♪

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皆さん公園内4kmを走るみたいで、外周6kmのコースは人があまりいなくて快適。2時間ちょっとでは釣り人3人、樹木調査人1人、ランナー2人、スケボー1人、犬の散歩3人、合計10人しか見かけませんでした。木陰はほぼ無いので過酷なコースですけど、アップダウンもあまりなく走りやすいので、今後練習に使っていこうと思います。

ラップはこんな感じ。

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始めの2周は蒸し暑くて死ぬかと思ったけど、だんだん調子が出てきました。本当は30kmの予定でしたがこの暑さにバテました…。でも28℃で蒸し暑い日にこのスピードで走ると24kmが限界なんだというのがわかってよかった。この経験を生かして本番の気温によってスピード調節ができそうです。

7週目は収穫大の1週間でした。

走ったあとはセブンの飲むスイーツ!いちごシェイクなんですけど、これめちゃくちゃ美味い!ハマりますから飲んでみて~♪

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はい、それでは今週も恒例の体重・体脂肪率

7月15日(日)体重 46.6kg 体脂肪率 17.7%

増えまくりです。食事量が増えたのはもちろん土曜のレースペース走るでかなり筋肉疲労したから水分を溜め込んでいるんでしょうね~。そう信じたい!